ชาวจีน
ผลิตภัณฑ์ที่เราคัดสรรนั้นผ่านการทดสอบจากบรรณาธิการและได้รับการรับรองจากผู้เชี่ยวชาญแล้ว เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นจากลิงก์บนเว็บไซต์ของเรา
นี่คือส่วนหนึ่งจากคู่มือการฝึกฝนสุขภาพผู้ชายฉบับใหม่ "ความท้าทายการเปลี่ยนแปลง 90 วัน: สร้างกล้ามท้อง" ในหนังสือเล่มเดียว คุณจะได้รับทุกสิ่งที่คุณต้องการ ทั้งข้อมูล คำแนะนำด้านโภชนาการ และแบบฝึกหัด เพื่อสร้างกล้ามท้องของคุณในเวลาเพียง 3 เดือน
อย่างที่ผมพูดซ้ำแล้วซ้ำเล่า การวางแผนโปรแกรมของคุณควรเป็นการทำงานร่วมกันระหว่างทุกองค์ประกอบที่จะทำให้คุณดูดีและรู้สึกดีขึ้น การเข้าใจกล้ามเนื้อและหน้าที่เฉพาะของกล้ามเนื้อเหล่านั้นจะช่วยให้คุณมีความรู้พื้นฐานที่จำเป็นในการเตรียมโปรแกรมการฝึกของคุณให้ดียิ่งขึ้น
เพื่อก้าวไปอีกขั้น คุณต้องพิจารณาการเคลื่อนไหว (และการเคลื่อนไหวสวนทาง) ทั้งสี่ประเภทที่คุณจะต้องฝึกฝนให้เชี่ยวชาญเมื่อโปรแกรมดำเนินไป การออกกำลังกายทั้งสี่ประเภทนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณไม่สามารถพึ่งพาการเคลื่อนไหวเพียงอย่างเดียว เช่น การพับตัวไปข้างหน้าแทนการซิทอัพ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
ทั้งสี่หมวดหมู่นี้ไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มพูนทักษะที่คุณมีอยู่แล้วเท่านั้น แต่ยังเพิ่มเครื่องมือใหม่ๆ ให้กับคุณอีกด้วย ไม่เพียงแต่จะทำให้กล้ามท้องของคุณดูดีขึ้นเท่านั้น แต่คุณจะวิ่งได้เร็วขึ้น ทำลายสถิติส่วนตัว และก้าวข้ามขีดจำกัดเดิมของคุณ! มาดูกันว่าทั้งสี่หมวดหมู่และหน้าที่ของมันเป็นอย่างไร
การทรงตัวอย่างถูกต้องเป็นหนึ่งในทักษะที่ถูกมองข้ามมากที่สุดในการฝึกฝน คุณต้องทรงพยุงสิ่งที่คุณต้องการปกป้อง ซึ่งในกรณีนี้หมายถึงตำแหน่งของกระดูกสันหลังของคุณ ท่าทางที่คุณใช้ทุกวันคือท่าทางเดียวกับที่คุณใช้ในการยกน้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะใช้บาร์วางไว้ที่หลังส่วนบนสำหรับการสควอท หรือใช้มือจับบาร์รูปสี่เหลี่ยมคางหมูสำหรับการเดดลิฟท์ หากคุณไม่ทรงพยุงมันอย่างถูกต้อง คุณก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
การเกร็งกล้ามเนื้อคือการสร้างความมั่นคงระหว่างไหล่และสะโพก ควรจะรู้สึกเหมือนมีเส้นแรงตึงที่แข็งแรงเชื่อมต่อจากส่วนล่างของหน้าอกไปยังก้น ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับการเกร็งกล้ามเนื้อคือ การเกร็งกล้ามเนื้อโดยการดูดหน้าท้องเข้าไป ซึ่งทำเพื่อลดแรงดันภายในช่องท้อง ซึ่งเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่เราต้องการ
ความดันภายในช่องท้อง หมายถึง ความดันคงที่ภายในช่องท้อง กลไกนี้สามารถช่วยให้ช่องท้องของคุณมีความเสถียรมากขึ้น ลองนึกภาพส่วนบนของร่างกายคุณเป็นขวดน้ำพลาสติกเปล่าๆ หากไม่มีฝาปิด (ไม่มีแรงดัน ไม่มีตัวรองรับ) ขวดจะสามารถงอไปในทิศทางใดก็ได้ที่คุณต้องการโดยแทบไม่ต้องออกแรง แต่ถ้าคุณใส่ฝาปิด (แรงดันอากาศ ตัวรองรับ) มันแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะงอขวดน้ำ นี่คือกลไกแบบเดียวกันที่เราพยายามใช้ในการฝึกฝน
อย่างที่ผมเคยกล่าวไปแล้ว แกนกลางลำตัวเป็นจุดเชื่อมต่อการถ่ายโอนพลังงาน หากคุณกำลังวิ่งเร็ว สควอท ยกน้ำหนัก ฯลฯ คุณจำเป็นต้องรู้วิธีการรองรับแกนกลางลำตัวอย่างถูกต้องและในระดับใด
การหมุนตัวเป็นการเคลื่อนไหวที่สำคัญ การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ที่คุณเห็นคนทำในยิมมักเป็นการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน เป็นเส้นตรง ซึ่งไม่ค่อยเหมือนกับวิธีที่เราทำชีวิตประจำวัน ความจริงก็คือ เราหมุนตัว (บ่อยมาก) ลองนึกถึงการหมุนตัวขณะที่คุณกำลังเปลี่ยนเลนบนทางหลวง หรือการบิดลำตัวเพื่อจัดของใส่ถุงช้อปปิ้งดูสิ
การหมุนคือการทำงานร่วมกันของข้อต่อและระบบกล้ามเนื้อหลายส่วนรอบจุดศูนย์กลาง โดยปกติแล้วจุดศูนย์กลางนี้จะอยู่บริเวณกลางลำตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราเคลื่อนไหวไปรอบๆ ร่างกายหรือจากระดับต่างๆ แม้ว่าเราไม่ต้องการผลัดกันใช้แรงจากบริเวณกลางลำตัว แต่เราต้องเคารพความจริงที่ว่าเราต้องการการเคลื่อนไหวที่คล่องตัวในบริเวณนั้นเพื่อความปลอดภัย สิ่งที่สำคัญกว่าการหมุนในเรื่องนี้...
อย่างที่ผมบอกไป การหมุนตัวเป็นการเคลื่อนไหวที่สำคัญ เมื่อเราเคลื่อนไหว ร่างกายจะทำงานได้ดีที่สุดก็ต่อเมื่อรู้สึกปลอดภัย การสร้างโครงสร้างให้กับร่างกายเพื่อให้รู้สึกปลอดภัยและสบายตัวขณะเคลื่อนไหว จะเปิดโอกาสใหม่ๆ ให้กับการเคลื่อนไหว
เช่นเดียวกับที่คุณไม่ควรเรียนรู้วิธีขี่จักรยานโดยไม่มีเบรก คุณก็ไม่ควรเรียนรู้วิธีต้านทานการหมุนของลำตัวอย่างถูกต้องก่อนที่คุณจะรู้วิธีการหมุนตัว
เทคนิคต้านการหมุนคล้ายกับการพยุง ซึ่งต้องอาศัยการฝึกฝน หนึ่งในเหตุผลสำคัญที่ทำให้โปรแกรมนี้ประสบความสำเร็จมากคือ โปรแกรมนี้ดำเนินไปตลอด 90 วัน ทำให้คุณมีเวลาค่อยๆ พัฒนาทักษะทีละขั้น นี่จะเป็นหนึ่งในหัวข้อหลักที่ปรากฏซ้ำๆ ในแผนของเรา
การโน้มตัวไปข้างหน้าเป็นท่าออกกำลังกายประจำวันที่พบได้ทั่วไป แม้ว่าในปัจจุบันมักถูกมองข้ามไป แต่การงอตัวไปข้างหน้าช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องฝึกฝนการเคลื่อนไหวพื้นฐานนี้ให้ดีขึ้น เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวประจำวันนี้ให้ดียิ่งขึ้น เราจำเป็นต้องปรับปรุงวิธีการของเรา
ใช่แล้ว นั่นหมายความว่าการบริหารหน้าท้องและท่าอื่นๆ ไม่ได้แย่ไปเสียทั้งหมด ในวงการฟิตเนส ท่าออกกำลังกายบางท่าอาจล้าสมัยไปแล้ว และการงอหลังก็ถูกมองว่าเป็น “ปัญหา” ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่เช่นเดียวกับการบริหารหน้าท้อง การงอหลังก็เป็นสิ่งที่คุณทำทุกเช้าเมื่อคุณลุกขึ้นจากเตียง และเมื่อคุณหยิบของจากพื้น การโน้มตัวไปข้างหน้าจะไม่ทำให้คุณเจ็บตัว ฝึกฝนไม่ถูกวิธีต่างหาก! นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันอยากเน้นย้ำเรื่องท่าทางและเทคนิคของคุณในทุกขั้นตอน
วันที่โพสต์: 4 มีนาคม 2022
